Como aumentar o metabolismo

Para responder a essa pergunta, primeiro precisamos entender o que é metabolismo:

O metabolismo humano é a soma das funções de anabolismo (síntese e crescimento celular) e catabolismo (degradação de matéria orgânica com liberação de energia). Nosso organismo funciona 24 horas por dia durante todos os dias de nossas vidas, gastando calorias o tempo todo para desempenhar suas funções vitais e tentar manter-se em equilíbrio. Nesse contexto, o que nos interessa é saber como gastar mais energia através do aumento da nossa taxa metabólica para conseguir perder peso e também manter o peso perdido. Para isso, é importante que possamos ativar vias de catabolismo do tecido adiposo (gorduras) e manter em equilíbrio o anabolismo e catabolismo muscular (manutenção de massa magra). 

Mas também devemos ter em mente que o metabolismo é individual de cada um, e sofre influências de inúmeros fatores, dentre os principais:

Genética: cada pessoa possui uma taxa específica de queima de calorias, determinada geneticamente, e é por isso que algumas pessoas comem muito sem ganhar peso enquanto outras engordam com enorme facilidade;

Idade: Nossa taxa metabólica naturalmente diminui à partir dos 30 anos, de forma gradual e em função de alguns fatores, como queda de taxas hormonais, diminuição de massa magra, entre outros;

Sexo: Homens, de um modo geral, possuem taxas metabólicas superiores a das mulheres;

Estilo de Vida: A vida moderna e, em especial, a vida urbana, apresenta uma série de características favoráveis ao ganho de peso. E é este o maior determinante modificável da nossa taxa metabólica, que será comentado adiante.

Três são os componentes que formam o que chamamos de gasto energético total (GET), ou seja, o nosso consumo de energias, sendo eles:

Taxa metabólica basal: Responsável por manter as nossas funções vitais, como respiração, renovação e crescimento celular, produção de calor, batimentos cardíacos, funcionamento renal, entre outros. É o maior componente do gasto energético (em torno de 60-70% do total). Vale lembrar que a maior consumidora de energia no metabolismo basal é a massa magra.
 
Termogênese Alimentar: Refere-se ao consumo de energia para todo o processo digestivo, desde a absorção dos alimentos no trato gastrointestinal até o devido processamento e armazenamento dos nutrientes. Responsável por cerca de 5-10% do que gastamos no dia e é maior quando nos alimentamos de maneira funcional (alimentos in natura, integrais, proteínas, etc), pois gasta-se mais energia no processo digestivo destes.
 
Atividade Física: E aqui, vale lembrar, todo e qualquer movimento que fazemos. É o componente do GET (gasto energético total) com maior potencial de modificação. Representa de 20-35% do que consumimos de energia em um dia, e é maior quanto mais ativa a pessoa for. Como comentado, qualquer tipo de movimento vale, desde os exercícios físicos programados (ir à academia, fazer uma corrida, nadar,...) e os não programados (subir escadas, caminhar para afazeres diários, passear com cachorro, limpar a casa e o quintal,...).

Sendo assim, podemos aumentar nosso metabolismo de inúmeras formas, atuando de maneira ativa no nosso estilo de vida. Abaixo estão enumeradas algumas dicas:

1. Atividade física aeróbica: importante forma de ativar vias de queima de gorduras, principalmente quando feita com intensidade moderada ou alta, como treinos de corrida e HIIT, por exemplo. Podemos incluir aqui as atividades físicas não programadas, como subir escadas em casa ou no trabalho e aumentar o quanto caminhamos no dia-a-dia, de forma voluntária (usando contadores de passos, por exemplo).

2. Atividade física anaeróbica: além de gastar energias, promove anabolismo muscular com aumento da massa magra e, consequentemente, da taxa metabólica basal. O principal exemplo deste grupo é a musculação;

3. Termogênicos: apresentam um discreto aumento no metabolismo por algumas horas, principalmente se consumidos antes da prática de exercícios. Não apresentam, por si só, capacidade de redução efetiva de peso, mas podem melhorar o rendimento físico que, daí sim, auxilia no emagrecimento. Os mais comuns são à base de cafeína e morosil. Canela, gengibre, pimenta e chá verde também possuem propriedades termogênicas e auxiliam o emagrecimento. Muito cuidado com os compostos importados, pois podem conter substâncias proibidas e com comprovado risco à saúde.

4. Alimentação funcional: Escolher alimentos naturais, integrais, complexos, sem processo de refinamento ou industrialização. Aumentar a frequência das refeições e não pular o café da manhã auxiliam também no aumento do gasto energético pela termogênese alimentar.

5. Sono: Dormir bem definitivamente auxilia no emagrecimento, na melhora do metabolismo e da qualidade de vida como um todo.

6. Evite o conforto térmico: O ambiente termoneutro, ou climatizado, evita que nosso corpo precise produzir calor e gastar energia para manter sua temperatura. Evite estar sempre muito "confortável" com a temperatura do ambiente.

Além dessas dicas, podemos atuar de outras maneiras para melhorar nossa taxa metabólica ou até mesmo evitar que nosso metabolismo fique mais lento. Uma abordagem multidisciplinar, especialmente com acompanhamento médico, de educador físico e nutricionista auxilia e muito para uma boa avaliação, definição de metas e direcionamento geral.